Топ-10 продуктов, богатых витамином А: для зрения, кожи и иммунитета

Грамотно составленный рацион — необходимое условие для ведения здорового образа жизни. Наравне с калориями полезная еда питает организм витаминами. В их числе — витамин А для зрения и кожи, а также иммунитета. В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким содержанием витамина А. Вы узнаете, как сделать рацион вкусным, разнообразным и полезным, а ещё о том, как усваивается витамин А с жирами и без них.

Почему витамин А важен: влияние на зрение, кожу, иммунитет

Витамин А — жирорастворимое соединение, которое существует в двух базовых формах:

• ретинол (в продуктах эксплуатации животных);

• бета-каротин и другие каротиноиды (в растениях), которые в организме превращаются в ретинол.

Польза витамина А для зрения и кожи — не миф. К примеру, ретинол входит в структуру родопсина — зрительного пигмента палочек сетчатки. Благодаря этому глаз привыкает к темноте и различает свет разной интенсивности. При недостатке этого витамина развивается «куриная слепота» (снижение способности адаптировать зрение к сумеркам).

Состояние кожи тоже непосредственно зависит от уровня ретинола. Он регулирует процессы ороговения эпителия, стимулирует обновление клеток и выработку коллагена. Неслучайно производные витамина А (ретиноиды) входят в состав многих косметических средств против акне и возрастных изменений.

Иммунитет без ретинола работает с перебоями. А все потому, что ретинол участвует в созревании Т-лимфоцитов и ряда других клеток, укрепляет слизистые оболочки дыхательных и мочевыводящих путей, создающие физический барьер для инфекций. Так что системное значение ретинола сложно переоценить. А потому перейдем к списку продуктов, где больше всего витамина А.

Место 1–3: печень трески, говяжья печень, печень куриная — рекордсмены

В списках продуктов с высоким содержанием витамина А неизменно лидирует печень. Причём печень самых разных видов: от рыбьей до говяжьей.

Печень трески

Этот деликатес лидирует с огромным отрывом. Всего 10–15 г печени трески (примерно чайная ложка) покрывают суточную норму витамина А из продуктов (около 800–900 мкг для взрослого человека). Продукт также богат витамином D и омега-3 — жирными кислотами.

Так что печень трески и морковь — лидеры списка по содержанию витамина А (рыбья печень лидирует в животной категории, а морковь — в растительной). Однако из-за высокой калорийности и большого количества ретинола печень трески рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Говяжья печень

В 100 г содержится примерно 8000–10000 мкг витамина А — это в 10–12 раз выше суточной нормы. Такую порцию лучше разделить на несколько приемов. Говяжья печень отличается высоким содержанием железа и белков, что особенно ценно при анемии.

Куриная печень

Она уступает говяжьей по концентрации ретинола (примерно 3000–4000 мкг на 100 г), но имеет более нежный вкус и быстрее готовится. Это хороший выбор для мягкого покрытия суточной нормы витамина А из продуктов.

Важное предупреждение

Из-за очень высокого содержания витамина А печень не рекомендована беременным (особенно в первом триместре). Дело в том, что переизбыток ретинола способен вызвать пороки развития плода. Детям до трёх лет также следует давать печень в минимальных количествах. Помните, что даже самые полезные продукты в больших дозировках могут быть опасны.

Место 4–6: морковь, тыква, сладкий перец — растительные источники

Для тех, кто предпочитает растительную пищу или соблюдает посты, существуют отличные альтернативы животным источникам витамина А. Бета-каротин в овощах и фруктах безопаснее ретинола из печени, поскольку организм обрабатывает его в нужном количестве, а излишки легко выводятся прочь. Впрочем, усвояемость бета-каротина ниже, поэтому вегетарианские порции должны быть больше.

Морковь

В растительном списке продуктов, где больше всего витамина А, лидирует морковь. В одном крупном корнеплоде (около 100 г) содержится примерно 8000–9000 мкг бета-каротина. При оптимальном усвоении это даст около 400–500 мкг ретинола — половину суточной нормы.

Тыква

Оранжевая мякоть тыквы — кладезь каротиноидов. В 100 г запеченной тыквы — около 6000–7000 мкг бета-каротина. Кроме того, тыква богата клетчаткой, калием и низкокалорийна. Один стакан тыквенного пюре полностью покрывает нужду в бета-каротине на день.

Сладкий перец (красный и оранжевый)

В 100 г — примерно 4000–5000 мкг бета-каротина. В то же время перец — лидер по витамину С, который улучшает усвоение многих веществ. Салат из сладкого перца с оливковым маслом — идеальное блюдо для поддержания уровня витамина А в организме.

Важно помнить

Бытует мнение, что бета-каротин в овощах и фруктах усваивается только при термической обработке. Это миф. Однако тепловая обработка действительно разрушает клеточные стенки растений. Это высвобождает каротиноиды, повышая их биодоступность в 3–5 раз. Поэтому тушеная морковь или запеченная тыква полезнее сырых — при условии добавления жиров.

Место 7–10: шпинат, брокколи, абрикосы, яичный желток

Этот квартет разнообразен как по происхождению, так и по кулинарному использованию. Они занимают почётные места в списке продуктов, где больше всего витамина А, хотя и уступают вышеперечисленным лидерам.

Шпинат

Зелёные листья содержат не меньше каротиноидов, чем оранжевые овощи. В 100 г свежего шпината — около 4700 мкг бета-каротина. При варке объём шпината уменьшается и концентрация полезных веществ на 100 г становится ещё выше. Кроме того, шпинат богат лютеином, который защищает сетчатку от повреждений.

Брокколи

В брокколи — около 1000–1200 мкг бета-каротина на 100 г. Это не рекордный показатель, но брокколи ценится за комплексное действие: витамины К, С, фолиевую кислоту и сульфорафан (антиоксидант). Регулярное употребление брокколи на пару с каплей растительного масла — отличная профилактика дефицита витамина А.

Абрикосы (свежие и курага)

Среди фруктов это чемпионы по содержанию витамина А. В свежих абрикосах — примерно 1700–2000 мкг бета-каротина на 100 г. Курага ещё концентрированнее: в ней до 3500–4000 мкг витамина А на 100 г. Пять-шесть плодов кураги обеспечат ощутимую долю суточной потребности. Однако из-за высокого содержания сахаров не стоит съедать больше горсти сухофруктов в день.

Яичный желток

Единственный представитель животной пищи в этой четверке, но с умеренным содержанием ретинола (около 300–400 мкг на 100 г желтков). В двух желтках содержится примерно 80–100 мкг — около 10% нормы. Желток хорош тем, что в нём уже есть жиры, способствующие усвоению, и лецитин. Плюс яйца — доступный продукт, который легко включить в ежедневный рацион.

Как повысить усвоение витамина А: сочетание с жирами

Это ключевой раздел, без которого вся предыдущая информация теряет практическую ценность. Как усваивается витамин А с жирами? Ретинол и бета-каротин — жирорастворимые соединения. Без липидов витамин А проходит через кишечник транзитом, не всосавшись в кровь.

Первый механизм: для всасывания в тонком кишечнике витамину А нужны желчные кислоты, которые выделяются в ответ на поступление жиров. Если жиров нет, желчи мало — всасывание снижается до 10–20% от возможного.

Второй нюанс: разные жиры работают по-разному. Лучше всего усвоению помогают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, авокадо, орехи, жирная рыба). Насыщенные жиры (сливочное масло, сало) тоже работают, но их переизбыток вреден для сосудов. Дадим несколько практических советов.

• Морковный салат заправляйте сметаной (10–15% жирности), йогуртом 5% или растительным маслом. Обезжиренный йогурт бесполезен для этой цели.

• Тыкву и сладкий перец запекайте с оливковым маслом или подавайте с авокадо.

• Шпинат и брокколи тушите с добавлением масла или подавайте как гарнир к рыбе/мясу.

• Желток сочетать ни с чем не надо, он сам содержит жиры, но дополнительное масло (например в яичнице) повысит усвоение витамина А.

Третий важный момент: термическая обработка помогает разрыхлить клеточные стенки растений, но слишком долгое нагревание разрушает до 30% каротиноидов. Оптимальный метод — быстрое тушение, запекание или приготовление на пару.

Признаки дефицита и переизбытка витамина А

Дефицит витамина А в России, по данным некоторых исследований, встречается у 15–30% детей и взрослых, особенно в зимне-весенний период. Вот его ключевые симптомы:

• «куриная слепота» — трудности с ориентацией в сумерках, долгая адаптация глаз при переходе из света в темноту;

• кожа становится сухой, шелушащейся на локтях, коленях, голенях, возможен фолликулярный гиперкератоз («гусиная кожа»);

• ломкость волос и ногтей, медленный рост;

• частые простуды и инфекции из-за ослабления слизистых барьеров;

• бледность и сухость конъюнктивы глаза, возможно образование пятен Бито;

• у детей — замедление роста и развития.

Суточная норма витамина А из продуктов составляет: для взрослых мужчин — 900 мкг ретинолового эквивалента (РЭ), для женщин — 700 мкг, для детей — 400–600 мкг, для беременных — 750–770 мкг, для кормящих — 1200–1300 мкг.

Переизбыток (гипервитаминоз А) опасен не меньше, особенно при увлечении добавками или частом употреблении печени. Избыток продуктов с содержанием витамина А животного происхождения может дать следующие симптомы:

• в острой фазе (при приёме > 100 000 мкг за раз): тошнота, рвота, головокружение, нарушение координации;

• хроническая форма (при регулярном превышении нормы в 10–20 раз в течение месяцев): сухость и зуд кожи, трещины в углах рта, выпадение волос, боли в костях и суставах, увеличение печени и селезенки;

• особо опасно для беременных (тератогенный эффект).

Поэтому важно помнить: лучший способ получать витамин А — разнообразный рацион с включением продуктов из вышеприведенного списка, правильным сочетанием с жирами и без фанатизма. Как усваивается витамин А с жирами и без них, мы уже выяснили, используйте это знание ежедневно — и ваши глаза, кожа и иммунитет скажут вам спасибо.

Ранее мы составили подборку 10 продуктов, наиболее богатых витамином D.